Breathwork wissenschaftlich erklärt: Wirkung auf Nervensystem, Gehirn, Schlaf und die Psyche
Breathwork ist mehr als ein Wellness-Trend, sondern ermöglicht uns, innerhalb von Sekunden bewusst in grundlegende physiologische Abläufe unseres Körpers einzugreifen.. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass gezielte Atemtechniken direkten Einfluss auf unser Nervensystem, unser Immunsystem, unser Gehirn, unsere Schlafqualität und unsere mentale Gesundheit haben können. Was vor allem in östlichen Kulturen seit Tausenden von Jahren als Heilmethode etabliert ist, findet seit einigen Jahren über die Gesundheits-, Longevity- und Wellness-Community auch in den Fokus der westlichen Welt.
Doch was passiert dabei eigentlich genau im Körper? Wie kann bewusstes Atmen den Parasympathikus aktivieren, Gehirnwellen verändern oder Gedankenschleifen stoppen? Und warum nutzen Methoden wie die Wim-Hof-Methode sogar kontrollierten Stress, um positive Effekte zu erzielen?
In diesem Artikel erfährst du die wissenschaftlichen Hintergründe hinter Breathwork – verständlich erklärt von einem Neurowissenschaftler, seit Jahren selbst praktizierenden “Breathworker” und seit 2023 zertifizierten "Advanced SOMA-Breath-Instructor”.
Wie Breathwork dein Nervensystem beruhigt
Der Atem ist das einzige System unseres Körpers, das sowohl automatisch als auch bewusst gesteuert werden kann – genau darin liegt seine besondere Kraft. Sicher ist dir schon aufgefallen, dass du völlig anders atmest, wenn du zum Beispiel gestresst oder völlig entspannt bist. Während wir unter Stress tendenziell schnell und flach atmen, wird unser Atem tief und langsam, wenn wir entspannt sind. Jeder mentale Zustand geht im Prinzip mit anderen Atemrhythmen einher. Spannend wird es, weil wir dieses Zusammenspiel auch umdrehen können: Sobald wir bewusst Kontrolle über den Atem übernehmen, wird der Rhythmus nicht mehr automatisch von unserem Zustand gesteuert, sondern wir beginnen, über unseren Atem unseren “inner state” zu kontrollieren. “Einmal tief durchatmen”, bevor wir wichtige Entscheidungen treffen oder wenn wir Ruhe finden wollen - den Tipp kennt jeder. Was wir am häufigsten brauchen ist in der Tat der Wechsel vom sympathischen Nervensystem - wo wir salopp gesagt im Stress sind und dem Körper Energie verloren geht - ins parasympathische Nervensystem, in dem wir regenerieren, heilen und Energie auftanken können. Damit einher gehen unter anderem niedrigere Cortisolspiegel und ein niedrigerer Blutdruck - gut für uns.
Ein entscheidender Vermittler in diesem Prozess ist der Vagusnerv. Er ist der Hauptnerv des parasympathischen Nervensystems und verbindet Gehirn, Herz, Lunge und Verdauungsorgane miteinander. Durch langsame, tiefe Atmung – insbesondere mit verlängertem Ausatmen – wird dieser Nerv direkt stimuliert. Man spricht hier auch von einer erhöhten „Vagusaktivität“ oder „vagalen Tonus“, die eng mit Entspannungsfähigkeit, emotionaler Regulation und Stresstoleranz zusammenhängt.
Belegt sind die stressreduzierenden Effekte durch viele qualitativ hochwertige Studien. Eigentlich jeder, der Breathwork ausprobiert hat, spürt den Effekt sofort.
Warum Breathwork beim Einschlafen hilft und die Schlafqualität verbessert
Besonders wichtig finde ich an dieser Stelle zu erwähnen, dass uns Nasenatmung mit längerer Aus- als Einatmung über die Aktivierung des Parasympathikus auch beim Einschlafen helfen und unsere Schlafqualität verbessern kann. Ein überaktives, angespanntes Nervensystem und der damit verbundene rasende Kopf sind die Hauptursachen dafür, dass wir trotz später Stunde einfach nicht in den Schlaf kommen.
Ein wichtiger Mechanismus dabei ist auch, dass langsame Nasenatmung die Herzfrequenzvariabilität (HRV) erhöht – ein Marker für die Aktivität des Parasympathikus. Eine hohe HRV steht in direktem Zusammenhang mit besserer Schlafqualität und schnellerem Einschlafen.
Warum Methoden wie die Wim-Hof-Methode bewusst Stress erzeugen
Manchmal, wie zum Beispiel bei der Wim Hof-Methode, setzen wir den Körper durch Hyperventilation und lange Atemhaltephasen aber auch vorübergehend bewusst Stress aus, um kurzfristig benötigte Energie freizusetzen oder das Immunsystem zu stimulieren. Solche Methoden führen unter anderem dazu, dass mehr Adrenalin ausgeschüttet wird, was nachweislich Einfluss auf entzündliche Prozesse und die Aktivität bestimmter Immunzellen hat.
Wie Breathwork dein Gehirn verändert
Auch unser Gehirn reagiert unmittelbar auf Breathwork. Studien zeigen: Breathwork kann zu bewusstseinsveränderten / psychedelischen Zuständen führen. Nachdem ich über Jahre hinweg fast alle Breathwork-Methoden selbst getestet habe, habe ich mich 2023 als SOMA-Breath-Instructor ausbilden lassen. Die Methode hatte nicht nur die größten Effekte auf mich, sondern ist mit mehr wissenschaftlichen Studien untermauert als fast alle anderen Methoden. Eine davon wurde 2024 von der Cambridge-University veröffentlicht. Heraus kam, dass die SOMA-Methode neurologisch zu sehr ähnlichen Effekten geführt hat, wie man es aus Studien mit psychedelischen Substanzen wie Psilocybin - mittlerweile anerkannt für seine signifikanten antidepressiven Effekte - kennt:
- Die Gehirnwellenmuster der Probanden (hier gibt es verschiedene Frequenzen, die mit unterschiedlicher Gehirnaktivität korreliert sind) haben sich signifikant verändert.
- Die Kommunikation verschiedener Hirnareale miteinander ebenso.
Aus anderen Studien ist bekannt, dass ähnliche Methoden Folgendes verbessert haben:
- Die Gehirnchemie - also den “Cocktail” aus verschiedenen Neurotransmittern und Hormonen - und
- Die Sauerstoffsättigung im Gehirn.
- Die zerebrale Durchblutung.
Eine wichtige Anmerkung: Was sich genau im Gehirn verändert, hängt sehr stark von der praktizierten Methode ab.
Breathwork bei Stress, Angst, Depression und PTSD: Was Studien zeigen
Letztlich interessiert uns ja aber nicht primär, in welchem Zustand unser Nervensystem agiert oder welche Neurotransmitter wie stark ausgeschüttet werden. Wir wollen uns einfach gut fühlen. Positive Effekte auf die mentale Gesundheit wurden ebenfalls bereits in zahlreichen Studien bestätigt.
Einige zeigen beispielsweise, dass mit Depression, Angstzuständen und posttraumatischer Belastungsstörung assoziierte Symptome durch Breathwork gelindert werden konnten.
In anderen Studien (und hier spreche ich auch sehr aus eigener Erfahrung) berichteten Teilnehmer von signifikant verbesserter Laune und positiven Zuständen wie Glück, Gelassenheit und Euphorie. Vom Gefühl “psychedelischer” Bewusstseinszustände hört man auch immer wieder.
Neben den beschriebenen körperlichen Effekten ist das psychologisch Entscheidende für die mehr oder weniger sofortige Stimmungsverbesserung aus meiner Sicht, dass wir ein ganzes Stück, manchmal sogar komplett, aus unseren Gedankenschleifen, emotionalen Befangenheiten und Sorgen heraustreten und unser Inneres “resetten” und vieles relativieren können. Präsenz im Moment, statt an Vergangenes oder die Zukunft zu denken. Neurowissenschaftlich betrachtet bindet die bewusste Steuerung des Atems Aufmerksamkeitsressourcen im präfrontalen Kortex – dem Bereich des Gehirns, der für bewusste Kontrolle, Entscheidungsfähigkeit und Emotionsregulation zuständig ist. Dadurch wird die Aktivität von Netzwerken reduziert, die für Grübeln, Sorgen und gedankliches Abschweifen verantwortlich sind (oft als „Default Mode Network“ bezeichnet).
Warum Breathwork dir hilft, aus dem Autopilotenmodus auszusteigen
Mittelfristig kann uns Breathwork auch generell beibringen, viel mehr bewusste Kontrolle über unsere Aufmerksamkeit zu übernehmen. Denn wenn wir lernen, den Atem bewusst zu steuern, dann lernen wir gleichzeitig auch, die Fähigkeit zur bewussten Steuerung auf andere Lebensbereiche zu übertragen. “Meta-learning” sagt der Wissenschaftler. Genau wie unser Atem automatisch und unbewusst ablaufen kann, sind auch unsere Impulse, Reaktionen, Gedanken und Emotionen zu oft “automatisch”. Wir fühlen uns von unserem eigenen Innenleben irgendwie fremdgesteuert. Breathwork kann uns beibringen, unsere Automatismen zu bemerken und dann bewusster zu entscheiden, mit welcher Perspektive wir auf die Dinge um uns herum schauen und wie viel emotionale Bedeutung wir all dem wirklich geben wollen. In der Forschung spricht man hier von verbesserter Interozeption – der Fähigkeit, innere Zustände bewusst wahrzunehmen. Diese Fähigkeit steht in engem Zusammenhang mit emotionaler Intelligenz, Selbstregulation und psychischer Resilienz.
In anderen Blogbeiträgen schreibe ich mehr darüber, wie wir durch bewusste Atmung aus dem Autopilotenmodus in den Fahrersitz unseres Lebens springen können.
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